Publicacions

La frustració és una emoció vàlida, per grans i per petits. Tots ens marquem objectius a la vida, i quan no passen les nostres expectatives, quan no passa el que volem, apareix la frustració.

La frustració és una emoció vàlida… el que canvia la situació és com la gestionem.

Tots tenim somnis i ganes de fer coses, i a vegades no és compleixen o no es poden dur a terme, i això decep, i més quan hi ha un gran esforç darrera i una sèrie de sacrificis personals.

Per això, la frustració és una emoció vàlida.

Quan un esportista es marca un objectiu (millorar una marca, tornar després d’una lesió, guanyar un partit important o simplement sentir que progressa…) ho fa amb il.lusió i compromís. Però l’esport no és una equació matemàtica. Hi intervenen factors físics, psicològics i ambientals… que sovint s’escapen del nostre control. Quan el resultat no arriba, pot aparèixer una sensació de frustració, acompanyada de preguntes com: “què he fet malament?”, “val la pena continuar?”.

Des de la psicologia esportiva entenem la frustració com una reacció normal davant la distància entre l’esforç invertit i el resultat obtingut. El problema no és sentir-la, sinó quedar-se atrapat en ella i que això pugui afectar esferes com l’autoestima.

Molts esportistes construeixen el seu autoconcepte i la seva vàlua a través de la balança avaluativa de l’èxit i el fracàs. Si el seu rendiment és bo, la persona és bona. Si les coses no van de cara i no s’assoleixen els objectius, la persona perd valor, a més de potenciar-se sentiments de desànim, inseguretat i desmotivació. Per això és molt important recordar que l’esport és només una part de la identitat i que el creixement personal no sempre és visible en els resultats.

Com hem dit, en qualsevol episodi de frustració entren en joc els objectius i les expectatives (més personals que de l’entorn). Quan els objectius no són realistes, quan les nostres expectatives són desmesurades i fora de lloc, la frustració és més gran. Però també sumem el fet de que molts esportistes centren els seus objectius només en guanyar o en millorar, i no contemplen objectius centrats en el procés com el “passar-ho bé”, aprendre, millorar l’atenció, mantenir la constància, o simplement, que poden haver mals dies i molts factors que no pot controlar. Quan l’esportista centra tota la seva atenció en guanyar, la frustració és molt major.

I què passa amb l’error??? Doncs que és molt important que acceptem i siguem conscients que l’error es troba a qualsevol camí… De fet, és part del camí. L’IMPORTANT ÉS QUÈ FEM DESPRÉS D’AQUEST ERROR, com reaccionem, si ens quedem encallats o si aprenem d’ell i el veiem com una oportunitat de millora.

L’error i la frustració és una oportunitat que ens obliga a parar, revisar expectatives i replantejar prioritats. Aprendre a acceptar els límits, escoltar el cos i relativitzar el resultat és part d’una carrera esportiva saludable.

I què passa amb l’entorn??? A excepció que siguis un esportista d’èlit en que el teu sou i la teva carrera professional depengui de les marques que facis… has de recordar que els que t’estimem t’estimaran igual, hagis aconseguit el teu repte o no… Per ells, el més important és veure’t feliç… i no és just que tot això se’n vagi a norris per un partit perdut o per uns minuts més al rellotge.

I els pares? I els entrenadors??? Quan parlem de petits esportistes és important que tant els entrenadors com les famílies donin un model de l’esport com moment de gaudir, de fer salut, de passar-ho bé… L’actitud d’entrenadors i famílies tindrà un impacte directe en com viu la frustració l’infant. Un missatge de suport i de comprensió pot marcar la diferència entre abandonar i continuar amb l’esport.

Així que, com veieu, la frustració per no aconseguir els objectius és una emoció vàlida i forma part inseparable de qualsevol trajectòria esportiva, professional o popular… Però lluny de ser un obstacle, pot esdevenir una eina d’aprenentatge si es gestiona des de la consciència i l’acceptació. Normalitzar aquesta vivència ajuda a que ressaltin els valors que ens ofereix una pràctica esportiva regular: una vida saludable, l’esforç, l’esperit d’equip, la resiliència, la cohesió, la fortalesa mental, el respecte… i que realment, és el que dona sentit a l’ESPORT.

El Nadal arriba cada any amb un ritme vertiginós: activitats, compromisos, regals, organització familiar, dinars, retrobaments i, de vegades, una sensació d’acumulació que pot esgotar-nos. Des de la psicologia, però, aquest període pot ser també una oportunitat per posar en pràctica eines que ens ajudin a cuidar-nos millor, a gestionar l’estrès i a viure aquestes setmanes de manera més equilibrada i conscient. L’objectiu no és tenir un Nadal perfecte, sinó un Nadal que respecti les necessitats reals de cadascú.

Què podem fer?

1. PRIORITZAR PER REDUIR L’ESTRÈS:

Un dels factors que més tensió genera durant aquestes festes és la percepció que “hem d’arribar a tot”. La clau no és fer més, sinó decidir millor.

Una pràctica útil és fer una llista de totes les activitats, compromisos i tasques que acostumen a omplir les festes (compres, trobades, preparatius, cuina, visites…) i classificar-les en tres categories: IMPRESCINDIBLES, IMPORTANTS PERÒ PRESCINDIBLES, INNECESSÀRIES O IMPOSADES

Aquest exercici ajuda a identificar a on val la pena invertir energia i on podem posar límits o delegar. Prioritzar no és renunciar a la celebració, sinó fer-la més sostenible i coherent amb la nostre realitat.

• GESTIONAR LES NOSTRES EXPECTATIVES:

Moltes tensions del Nadal neixen no tant del que passa realment, són del que esperem que hauria de passar: una harmonia absoluta, converses fluïdes, tothom de bon humor, dinars impecables… Aquestes expectatives rígides i irreals ens generen frustració. Pregunta’t: QUÈ ESPERO EXACTAMENT DEL NADAL?, ÉS REALISTA?, EM SUMA O EM RESTA?

Quan flexibilitzem les expectatives i acceptem que la imperfecció forma part de qualsevol reunió humana, reduïm el malestar i guanyem capacitat d’adaptació. L’objectiu no és controlar-ho tot, sinó fluir amb el que realment hi és.

• POSAR LÍMITS DE MANERA SALUDABLE:

El Nadal pot portar-nos a situacions on ens sentim obligats a complir amb compromisos que ens desgasten.

Posar límits és una de les habilitats psicològiques més importants i pràctiques.

Alguns exemples útils: DIR QUE NO A UNA TROABADA SI NECESSITEM DESCANS, REDUIR EL TEMPS EN AMBIENTS QUE ENS GENEREN TENSIÓ, LIMITAR LA DESPESA PER EVITAR ESTRÈS ECONÒMIC, REPARTIR RESPONSABILITATS FAMILIARS PERQUÈ NO RECAIGUIN SEMPRE EN LA MATEIXA PERSONA.

Un límit ben posat, és estructurat, amable i ferm: “M’agradaria participar, però aquest any no podré comprometre-m’hi tant, puc aportar això altre”.

Això afavoreix relacions més sanes i un Nadal més manejable.

• PRESERVAR ESPAIS PERSONALS:

Durant aquestes setmanes, l’agenda es pot omplir ràpidament. Però continuar reservant temps per a un mateix, tot i que sigui poc, és essencial per mantenir l’equilibri psicològic.

Algunes estratègies: FER PETITES PAUSES DE RESPIRACIÓ, SORTIR A CAMINAR ABANS O DESPRÉS D’UN COMPROMÍS, DEDICAR UN MOMENT DEL DIA A UN HOBBY, BLOQUEJAR ESTONES DE NO FER RES I RECUPERAR ENERGIA.

Aquestes pràctiques ajuden a regular el sistema nerviós i a evitar la sensació d’ofec o saturació.

• PRACTICAR L’AUTOCURA AFECTIVA:

L’autocura no és només descansar o alimentar-se bé, també inclou cuidar què ens diem i com ens parlem, per disminuir l’autoexigència i parlar-nos de manera més funcional.

Per exemple: de “HAURIA D’HAVER FET MÉS” a “ESTIC FENT EL MILLOR QUE PUC AMB ELS RECURSOS QUE TINC”, de “TOT HO FAIG MALAMENT” a “POTSER NO HA SORTIT COM VOLIA, PERÒ HE APRÈS ALGUNA COSA”.

Aquest canvi d’autodiàleg disminueix l’estrès i fomenta una percepció més equilibrada.

6 – EINES PER GESTIONAR CONVERSES O SITUACIONS FAMILIARS COMPLICADES:

És habitual que algunes trobades incloguin temes delicats, diferències d’opinió o dinàmiques que es repeteixen cada any. Quines estratègies podem fer servir?

PREPARAR-SE MENTALMENT: anticipar possibles comentaris i decidir com volem respondre, evitant reaccions impulsives.

EVITAR ESCALAR DISCUSSIONS: si un tema es torna incòmode, es pot redirigir amb frases neutres com “Prefereixo no entrar en aquest tema ara”.

ESCOLTA ACTIVA AMB LÍMITS: escoltar no significa acceptar, i es pot expressar desacord amb respecte.

IDENTIFICAR ALIATS EMOCIONAL: persones amb qui sentir-nos acompanyats en les trobades familiars més intenses.

Això redueix conflictes i ens ajuda a estar més calmats.

7 – CONSUM CONSCIET I SALUT EMOCIONAL:

El Nadal sovint ve acompanyat d’un increment de la despesa, que pot derivar en estrès o culpabilitat. Revisa per què comprem: necessitat, pressió social, impuls, comparació?

Pacta pressupostos realistes, fes regals més significatius que costosos.. Reduir el consum no redueix l’afecte; tot al contrari, pot fer que les eleccions siguin més intencionades i alineades amb els vostres valors.

8 – TREBALLAR LA PRESÈNCIA EN LLOC DE LA PERFECCIÓ:

Moltes de les experiències més valuoses no depenen del resultat, sinó de la qualitat d’atenció amb què les vivim. Ser present significa: escoltar de veritat (amb les orelles i els ulls), gaudir de moments senzills, parar atenció al que realment està passant i no al que “hauria de passar”.

D’aquesta manera, qualsevol dinar, passeig o conversa pot convertir-se en un espai de connexió, independentment de si tot surt com esperàvem.

9 – MANTENIR HÀBITS SALUDABLES PER NO DESCOMPENSAR-SE:

Les festes poden alterar els ritmes habituals. Per mantenir l’estabilitat emocional és útil preservar alguns hàbits, encara que sigui amb flexibilitat: MANTENIR UNA PAUTA DE DESCANS RAONABLE, HIDRATAR-SE BÉ, EVITAR EXCESSOS CONTINUATS, FER ALGUN TIPUS D’EXERCICI FÍSIC…

10 – INTENTA GAUDIR DE TOTS ELS PETITS MOMENTS.

Un Nadal saludable emocionalment no és aquell en què tot és perfecte, sinó aquell en que podem respirar, decidir, posar límits, connectar amb els altres i cuidar-nos amb coherència i respecte.

No es tracta de fer més, sinó de viure millor i des de la calma. No es tracta de complir expectatives ni externes ni personals, sinó de construir unes festes que ens permetin estar presents, en l’aquí i l’ara.

BON NADAL I FELIÇ ANY NOU 2026!